Panduan senam kehamilan ini dimaksudkan untuk memberikan gambaran yang baik tentang semua jenis senam senam untuk ibu hamil.
Alasan senam kehamilan
Selama kehamilan Tuntutan yang meningkat ditempatkan pada kinerja alat pendukung dan penahan wanita, dan hanya otot yang terlatih yang dapat mengatasi beban ini. Misalnya, pertumbuhan anak di dalam rahim dan rahim yang menggembung menyebabkan dinding perut membesar.
Akibatnya, otot perut lurus menjadi terlalu meregang dan daya tahannya berkurang. Otot lain, otot perut dan punggung yang miring, kemudian harus melakukan pekerjaan tambahan dan lebih cepat lelah, tegang dan kram. Hasilnya adalah sakit punggung, sakit punggung bagian bawah dan postur tubuh yang salah. Panggul sangat miring, menciptakan punggung cekung. Kita bisa mengatasi semua fenomena ini selama kehamilan dengan bantuan yang sesuai olahraga senam mencegah.
Cocok juga jika wanita dari hari pertama kehamilan merawat kulit perut dan pinggul. Dengan pencucian dan penyikatan dingin, ia mencapai sirkulasi darah yang baik, tetapi di atas semua itu kulit perut tetap elastis dan dapat beradaptasi secara memadai dengan perluasan dinding perut. Kemampuan regenerasinya juga dipertahankan, dan itu terlihat setelahnya kehamilan tidak ada bekas luka menodai (stretch mark).
Yang dijelaskan di sini Latihan senam tidak hanya dimaksudkan untuk menyebabkan ketidaknyamanan selama kehamilan sebanyak mungkin, tetapi juga membantu itu kelahiran untuk memfasilitasi. Itu olahraga senam hanya sebagian dari persiapan untuk kelahiran tanpa rasa sakit. Oleh karena itu, ibu hamil harus mengikuti kursus psikoprofilaksis. Di sini Anda mendengar mis. Kuliah tentang fisiologi kehamilan dan persalinan, menerima informasi tentang bagaimana berperilaku selama tindakan persalinan.
Seperti memperkuat otot perut, memperkuat otot kaki juga sangat penting. Pada saat yang sama, latihan kaki yang intensif dan kuat merangsang sirkulasi darah, terutama di kaki, sehingga mencegah pembentukan varises. Untuk menghilangkan ketegangan pada kaki Anda, Anda harus memasangnya saat istirahat.
Yang dijelaskan di sini Latihan senam pada dasarnya disatukan di lokakarya untuk fisioterapis. Urutan olahraga sederhana dan tidak rumit sengaja dipilih agar semuanya sehat Wanita hamilapakah pertama kali atau multipara, bisa berolahraga sejak sekitar bulan keempat sampai lahir. Penting bagi Anda untuk berlatih secara intensif sekali sehari secara teratur. Anda juga harus memastikan bahwa ruangan memiliki ventilasi yang baik, pakaian yang ringan dan tidak sempit, serta kandung kemih dan usus telah dikosongkan sebelum digunakan. olahraga senam dimulai, yang paling baik dilakukan dengan berbaring di lantai.
Latihan senam kehamilan
Latihan 1 hingga 6 dilakukan dalam posisi terlentang.
Stimulasi sirkulasi
1. Angkat kaki, buang napas - kemudian perlahan-lahan biarkan udara mengalir melalui hidung: otot perut kendur, rongga perut mengembang, saat menghembuskan napas dinding perut tenggelam kembali 4 hingga 5 kali.
2. Kaki lurus, jari kaki mengarah ke atas, jari kaki mencakar kuat dan meregang, 8 sampai 10 kali. Kemudian gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah di pergelangan kaki, bersama-sama, saling berhadapan dan berputar, 8-10 kali.
3. Tekan dengan kuat kaki yang diregangkan di permukaan, regangkan kaki dan otot gluteal dan biarkan relaks 3 hingga 4 kali.
Memperkuat dasar panggul
4. Silangkan kaki Anda setinggi pergelangan kaki. Kencangkan otot gluteal - yaitu tekan bokong bersama - kencangkan kembali dengan menekan kedua paha. Tahan ketegangan selama sekitar 2 detik lalu rileks lagi, 5 kali. Untuk melakukan latihan ini dengan benar dan intens, bayangkan memegang kursi.
Memperkuat otot perut
5. Tekuk kedua kaki, regangkan dan perlahan berbaring 3 kali. Angkat kedua kaki lurus, tekuk dan berbaring ke kanan atau kiri, 3 kali di setiap sisi. Semakin kuat otot perut, semakin dekat latihan dilakukan di atas lantai. Jika otot masih lemah dan tidak terlatih, setiap kaki terlebih dahulu dipraktekkan secara individual.
Melonggarkan & relaksasi
6. Tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Biarkan kedua kaki jatuh dengan longgar ke kanan atau ke kiri saat Anda mengeluarkan napas; berikan sedikit di tulang belakang lumbal. Lutut menyentuh tanah 5 kali.
Berkaki empat
7. Tulang belakang melengkung menjadi "punuk kucing", panggul diluruskan dan otot perut menegang. Kemudian perlahan geser kembali ke posisi awal, miringkan panggul Anda 3 hingga 4 kali.
Terakhir, berdirilah di posisi awal dengan punggung menghadap ke dinding. Angkat dan turunkan lengan Anda yang terentang dengan cepat dan pantulkan punggung tangan atau telapak tangan Anda ke dinding dua kali, 8 hingga 10 kali.
