Diet Vegan - Bagaimana Itu Bisa Sehat

Pola makan nabati murni dengan cepat mendekati masyarakat menengah. Semakin banyak orang mengambil bagian dalam "Veganuary" tahunan dan beralih ke pola makan nabati, kadang atau bahkan selamanya. Artinya bagi kesehatan mereka adalah masalah kontroversi. Sulit untuk melacak hal-hal dalam kekacauan ini. Pandangan profesional membantu.

Apa ciri-ciri pola makan vegan?

Dengan veganisme, daging dan semua produk hewani lainnya seperti telur, keju atau madu dihindari. Risiko kesehatan akibat malnutrisi masih kontroversial dalam dunia kedokteran. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Mereka yang mengikuti pola makan vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewani. Ini tidak hanya mengecualikan daging, produk susu dan telur dari menu, tetapi juga beruang bergetah dengan gelatin, berbagai rasa, bahan tambahan hewani seperti carmine dan jus, dan anggur yang telah diklarifikasi dengan putih telur atau gelatin.

Sekilas, bentuk nutrisi ini tampak sangat terbatas, itulah sebabnya banyak orang mengungkapkan kepeduliannya terhadap kepraktisannya. Selain efek samping positif pada kesehatan, menurut meta-analisis, pola makan vegan dapat mencakup, misalnya, pengurangan risiko

• Kegemukan,
• Diabetes,
• kanker individu
• dan penyakit kardiovaskular

perhitungan. Tetapi harus dikatakan bahwa ini hanya berlaku jika pola makan vegan itu sehat dan seimbang. Dengan semakin populernya produk herbal, rangkaian makanan olahan tinggi yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, apa pun pola makannya, juga berkembang.

Apa kemungkinan risiko dari pola makan vegan?

Argumen yang sering dikutip yang menentang nutrisi vegan adalah posisi Masyarakat Nutrisi Jerman (DGE), yang menganggap berbagai nutrisi sebagai kritis dan berpotensi kritis. Perlu dicatat bahwa satu-satunya nutrisi yang sangat penting adalah vitamin B12. Lalu ada nutrisi yang berpotensi kritis

• Protein atau asam amino esensial
• Vitamin D
• Vitamin B2
• Kalsium
• besi
• yodium
• seng
• selenium
• dan asam lemak omega-3.

Dengan potensi kritis ini berarti bahwa nutrisi dalam pola makan vegan ini mungkin terjadi dalam jumlah yang tidak mencukupi. DGE sangat benar tentang hal ini, oleh karena itu posisinya dalam hal ini harus ditanggapi dengan serius. Namun, itu tidak berarti bahwa pola makan vegan tidak mungkin dilakukan.

Salah satu perusahaan nutrisi terbesar di dunia, American Academy of Nutrition and Dietetics, menjelaskan pola makan vegan yang terencana dengan baik sebagai pola makan yang sesuai untuk semua fase kehidupan dari kehamilan dan menyusui hingga masa kanak-kanak, remaja, dewasa dan senioritas. Penambahan yang "terencana dengan baik" adalah penting, karena tanpa pengetahuan nutrisi sebenarnya sulit untuk makan makanan nabati murni yang memenuhi kebutuhan Anda.

Excursus: Studi Konsumsi Nasional II - Kekurangan nutrisi bahkan di kalangan pencinta kuliner

Pola makan vegan khususnya seringkali tampak sangat berisiko karena, menurut DGE, orang merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dengannya. Namun, di sini, penting untuk melihat situasi yang lebih berbeda, di mana Studi Konsumsi Nasional II (NVS II) membantu [3]. Itu dilakukan beberapa tahun yang lalu untuk mengetahui apa persediaan nutrisi penduduk Jerman.

NVSII terutama dihadiri oleh orang-orang dengan diet campuran. Para ilmuwan menemukan bahwa kekurangan nutrisi sering terjadi di antara kelompok orang ini. Kebutuhan yang sering tidak terpenuhi muncul dengan:

• Vitamin D: 91 persen wanita dan 82 persen pria
• Vitamin B2: 20 persen wanita dan 26 persen pria
• Vitamin B12: 26 persen wanita dan 8 persen pria
• Kalsium: 55 persen wanita dan 46 persen pria
• Zat besi: 58 persen wanita dan 14 persen pria
• Yodium (tanpa garam beryodium): 97 persen wanita dan 96 persen pria
• Seng: 21 persen wanita dan 32 persen pria

Oleh karena itu, mungkin benar bahwa ada risiko kekurangan nutrisi dalam pola makan vegan dan ini membutuhkan menu yang dipikirkan dengan matang. Namun, ini tidak berarti bahwa orang dengan diet campuran bebas dari risiko defisiensi. Mereka juga mendapat manfaat dari pola makan yang terencana dengan baik.

Pola makan yang sehat sangat penting untuk vegan

Pola makan vegan yang dipikirkan dengan matang mencakup konsumsi rutin semua kelompok makanan yang relevan. Ini termasuk:

• Buah: Memberikan vitamin, serat dan, tergantung pada varietas, juga mineral.

• Sayuran: Bergantung pada varietasnya, ia kaya akan vitamin, mineral, serat, dan zat tumbuhan sekunder.

• Sereal gandum utuh: Mengandung sejumlah besar protein, serat, vitamin B, dan mineral berharga seperti seng dan zat besi.

• Susu nabati yang diperkaya dengan kalsium: Membantu dengan 120mg kalsium per liter untuk memenuhi kebutuhan harian.

• Legum: Kaya akan protein, serat, fitokimia, vitamin B, dan mineral berharga.

• Produk kedelai: Merupakan pemasok asam amino esensial yang sangat baik dan karenanya berkontribusi pada pola makan vegan yang memenuhi kebutuhan Anda. Mitos tentang bahaya kedelai karena fitoestrogen yang dikandungnya kini telah terbantahkan.

• Kacang, biji dan biji-bijian: Mereka adalah pemasok vitamin B yang baik dan, tergantung pada varietasnya, juga asam lemak, serat dan mineral berkualitas tinggi.

Karena ketersediaan hayati berbagai zat gizi seperti zat besi, protein, seng, dan vitamin B2 dari sumber nabati tidak selalu sebaik sumber hewani, maka perlu dilakukan pengaturan pola makan yang sesuai.

Misalnya, ketersediaan hayati zat besi non-heme nabati dapat ditingkatkan dengan menambahkan sumber vitamin C ke dalam makanan dan hanya mengonsumsi kopi sekitar satu setengah jam setelah makan. Pemecahan asam fitat dalam sereal gandum dengan merendam, menumbuhkan atau memanggang juga berguna, karena hal ini dapat menghambat penyerapan mineral seperti besi dan seng.

Tip tambahan: Vegan memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka dengan lebih mudah jika mereka menggunakan air mineral kaya kalsium. Ada varietas dengan lebih dari 500 miligram kalsium per liter, di mana kebutuhan kalsium juga dipenuhi dengan memenuhi kebutuhan cairan pribadi.

Nilai darah untuk vegan

Biasanya, hanya tes darah yang dapat menjelaskan apakah ada kekurangan yang disebabkan oleh pola makan vegan atau tidak.

Untuk mengetahui apakah pasokan nutrisi Anda terjamin, vegan harus menjalani tes darah rutin. Jumlah darah kecil tidak cukup di sini, karena ini tidak termasuk nilai mikronutrien. Nilai yang harus diperiksa setahun sekali untuk orang dewasa vegan dan dua kali setahun untuk anak-anak nabati adalah:

• Holo-transcobalamin: Merupakan penanda yang berarti untuk kekurangan vitamin B12

• Ferritin: Menjelaskan status penyimpanan besi

• 25-OH vitamin D3: Memberikan informasi tentang kemungkinan kekurangan vitamin D.

• Seng dalam serum

• Selenium dalam serum

• EGRAC: Mengungkap apakah cukup vitamin B2 yang dikonsumsi

Jika Anda ingin memeriksakan suplai yodium, Anda sebaiknya tidak memilih nilai darah, tetapi tes ekskresi melalui urin.

Penting: Banyak dari parameter ini harus dibayar oleh pasien sendiri, karena ini adalah layanan yang tidak ditanggung oleh perusahaan asuransi kesehatan. Pembicaraan pendahuluan dapat memberikan informasi tentang biaya yang diharapkan.

Suplemen dalam pola makan vegan

Pasokan mikronutrien dalam pola makan nabati tidak selalu memungkinkan tanpa suplemen. Namun, hal itu pada gilirannya bukanlah kriteria pengecualian.

Perhatian! Wanita dan pria harus selalu menginformasikan diri mereka sendiri secara individu tentang suplemen yang diperlukan dan tidak boleh mengonsumsi suplemen nutrisi secara sembarangan. Banyak mineral dan vitamin bisa jadi overdosisapa yang berbahaya bagi kesehatan. Dalam kasus penyakit yang mendasari dan gangguan masuk, tindakan pencegahan khusus juga penting, itulah mengapa suplementasi harus didiskusikan dengan spesialis. Informasi ini tidak pernah menggantikan kunjungan dokter atau nasihat nutrisi yang masuk akal dan hanya dimaksudkan sebagai panduan.

Suplemen yang harus diperhatikan vegan setelah tes darah awal meliputi:

• Vitamin B12

Suplementasi vitamin B12 sangat penting dalam pola makan vegan. Cyanocobalamin adalah varian yang paling banyak diteliti dan paling stabil, tetapi sebaiknya tidak digunakan oleh perokok dan penderita penyakit ginjal. Sebagai gantinya, Anda harus memilih methylcobalamin atau yang disebut rumus MHA, yang terdiri dari tiga bentuk metil, hidrokso- dan adenosylcobalamin.

Mengenai dosis vitamin B12, para vegan perlu tahu bahwa jumlah yang dikonsumsi sekali tidak sama dengan dosis yang terkandung di dalam suplemen. Yang disebut faktor intrinsik, yang terbentuk di mukosa lambung, membatasi asupan vitamin B12 per makan menjadi sekitar 1,5 µg. Kebutuhan harian orang dewasa, misalnya sekitar 4µg, oleh karena itu absorpsi pasif melalui mukosa mulut dan usus juga dibutuhkan. Jumlah ini sekitar satu persen dari total dosis.

Hasilnya, dosis harian yang direkomendasikan untuk manusia dewasa yang sehat tanpa gangguan penyerapan adalah 250 µg. Di sini 1,5 µg berasal dari faktor intrinsik dan 2,5 µg dari asupan pasif. Ini hanya berlaku untuk cyanocobalamin, bentuk lain mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi.

• yodium

Sulit untuk menutupi kebutuhan yodium dengan garam beryodium saja karena kandungannya di bawah 20 µg per gram. Bagaimanapun, orang dewasa membutuhkan sekitar 200 µg yodium per hari. Untuk alasan ini, vegan dapat menggunakan suplemen atau rumput laut yang sesuai seperti nori.

Alga pasti harus memiliki nilai analisis dan tidak terlalu kaya yodium. Pasien dengan penyakit tiroid harus mendiskusikan asupan yodium dengan ahli endokrin sebelumnya.

• selenium

Tanah di Jerman miskin selenium, itulah sebabnya makanan nabati hampir tidak mengandung nutrisi ini. Sering dikatakan bahwa kebutuhan kacang Brazil dapat dipenuhi. Namun, rentang fluktuasinya seringkali sangat besar, sehingga tidak dapat dipastikan berapa banyak selenium yang sebenarnya dalam kacang.

Jika Anda ingin aman, minum suplemen dengan selenomethionine atau sodium selenite dalam dosis yang (!) Sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

• Vitamin D

Tubuh manusia dapat mensintesis vitamin D melalui kulit. Namun, hal ini tidak berlaku untuk orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan pada musim panas dan juga tidak pada bulan Oktober hingga April. Untuk alasan ini, defisiensi sangat umum terjadi dan dapat menyebabkan gejala seperti suasana hati yang depresi atau kerentanan terhadap infeksi.

Dosis yang benar tidak dapat dihitung sampai tes darah tersedia. Seorang dokter harus berkonsultasi lagi di sini.

• asam lemak omega-3

Asam lemak esensial omega 3 (asam alfa-linolenat, disingkat ALA) dan omega 6 (asam linoleat, LA singkatnya) diserap melalui makanan. Tubuh kemudian membentuk asam lemak docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA) dari omega 3. Dia hanya dapat melakukan ini, bagaimanapun, jika ALA yang cukup tersedia dan tidak terlalu banyak LA yang dikonsumsi.

Hal ini karena ALA dan LA menggunakan sistem yang sama di dalam metabolisme. Semakin banyak LA, semakin sulit tubuh membentuk DHA dan EPA, karena asam alfa-linolenat hampir tidak dapat digunakan. Untuk alasan ini, masuk akal untuk melengkapi DHA dan EPA dengan minyak mikroalga yang diperkaya.